Deportistas, tirarse a lo "saladito"

Algunos deportistas piensan: "Como sudo tanto, pierdo ingentes cantidades de sodio, así que debo tomar bastante sal". Tal afirmación es la excusa tras la que se esconden para justificar el consumo de productos saladisimos, como son las anchoas, las patatas de bolsa, etc... . Estas practicas incluso están difundidas por Internet.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que la reducción de la ingesta de sal en la población en general es una prioridad de salud publica. Es aquí donde del deportista que cree que el no es un usuario general y decide que este propósito no lo incluye a él por sudar más. ¿Entonces por que debe tener en cuenta este apunte?

El sodio es un electrolito importante para los atletas, tanto es así que incluso es conveniente el uso de bebidas deportivas o isotónicas que lo contengan en pequeñas cantidades (entre 0,4 y 1,1 gramos/litro ), eso si, no para aquellos que sudan poco o que van a dar una vueltecita como aquel que dice a la manzana, sino para aquellos atletas que sudan mas de lo normal y/o que van a realizar esfuerzos de resistencia de mas de dos horas de duración, y estos atletas, tampoco tienen la excusa para ponerse el resto del día en salmuera. Porque una cosa es lo que sucede durante el ejercicio y otra es lo que ocurre cuando estamos haciendo tareas no extenuantes.

Por lo tanto hay que saber diferenciar un atleta de otro, ya que es habitual ver a personas que dan una vueltecita al parque con camelback, barritas, isotónicos y gels, y también lo es encontrarse a atletas que van a desparecer para entrenar en terrenos mas difíciles durante mas de dos horas con un botellin de agua y poco mas. Y aun así, ninguno de los dos respetables grupos esta exento de la norma de reducir su ingesta de sal fuera del entrenamiento al menos.

En septiembre de 2013 la OMS (Organización Mundial de la Salud) publicó un informe con diferentes iniciativas que pretenden conseguir el objetivo de disminuir el consumo de sal en la población y en que aparecía reiterada su postura de recomendar que dicha ingesta sea inferior a los 5 gramos diarios, ya ese hecho disminuye el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares.

¿Quieres saber cuanta sal tomamos? Pues apunta:

"9 de cada 10 españoles toma unos 10 gramos de sal a diario, es decir, justo el doble de de los 5 gramos diarios máximos que aconseja la OMS."

Pero si crees que nos estamos pasando con el salero, estas equivocado, del 70-75% de estos 10 gramos de sal diarios que ingerimos, proviene de alimentos procesados, muy difundidos en nuestra cultura, como los embutidos, el pan, los quesos y los platos preparados.

Y la situación no se frena aquí, sino que es similar en un niño que en un adulto.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria considera que el 45% de los infartos y el 50% de los ictus, están asociados al consumo de sal. Y la OMS por su parte afirma que al año podrían evitarse hasta 2,5 millones de muertes si el consumo de sal estuviera dentro de esos 5 gramos como máximo/día. Y así podría citar miles de apuntes semejantes de organizaciones importantes.






¿Entiendes ahora por que ser atleta no te excluye de la recomendación máxima de 5 gramos?






Un saludo

YHASMINA

La fibra en las dietas vegetarianas, ¿peligro?

La fibra, sí, esa que nos obligan a consumir en altas cantidades cuando hay una fuerza mayor que nos impide ir al baño con comodidad. Ahora bien, ¿que sucede con la fibra en las dietas vegetarianas, en las que lógicamente, su ingesta sera mayor? Y es mas, ¿Que sucede con la fibra y los deportistas que siguen dietas vegetarianas? Hoy este es el tema central de El Llepadits.

La alta cantidad de fibra en dietas vegetarianas (en especial la dieta vegana) puede reducir el aprovechamiento de la energía ingerida (aquellos carbohidratos que el cuerpo consume con placer entre otras y que con la fibra pasaran tan rápido por el intestino que no tendrán ocasión de absorberse) ademas de ocasionas molestias gastrointestinales.


Si eres atleta, lo normal es que hayas de augmentar la ingesta energética y con ello las calorías gastadas, suceso que traerá predeterminado en este tipo de dietas, augmentar la fibra considerablemente, si realizas el proceso de adaptación de manera incorrecta lo mas probable es que algún día por falta de energía no puedas ni terminar tu entrenamiento diario.

Por ello el paso a una dieta vegetariana debe ser siempre muy gradual, no podemos hacernos vegetarianos de la noche a la mañana, aunque lo hayamos decidido, recordemos que nuestra cabeza muchas veces no va a compás con nuestro cuerpo, de esta manera nuestro intestino se adaptara al mayor consumo de fibra dietética de manera gradual y sin molestias. Unos consejos prácticos al respecto son:

- No abusar de los crudos. Los alimentos vegetales que han pasado por un proceso de calor se digieren mejor que los crudos, con esto no esto diciendo que no han de consumirse crudos, simplemente que una elevada ingesta de estos supone un importante trabajo para nuestro tubo digestivo.

- Distribuir las ingestas. El intestino te va a agradecer que la cantidad de fibra llegue poco a poco.

- Mastica bien los alimentos. Descarga trabajo al intestino, ya tiene suficiente.

- Ojo con abusar de los lácteos. El excesivo consumo de estos puede generar intolerancia a la lactosa temporalmente y esta intolerancia a su vez contribuiría a un malestar intestinal.


Con esto no estoy diciendo que lo aconsejable sea ser vegetariano, mis recomendaciones siempre serán que la dieta ha de ser saludable y contemplar todos los grupos de alimentos, como podéis volver a leer aquí en un post anterior. Pero en el caso de ya haber decidido convertiros en vegetarianos, tened en cuenta estas consideraciones con respecto a la fibra.



¡Un saludo!

YHASMINA

Enfermedad celiaca, ¿vida normal?

La celiaquia es una enfermedad producida por una respuesta inmunitaria de nuestro organismo frente al gluten presente en los cereales como el trigo, la avena, la cebada o el centeno y presente también en otros menos conocidos como el kamut, el triticale y/o la espelta. ¿El tratamiento? La eliminación del gluten de manera totalitaria de la dieta en las personas que han sido diagnosticadas como celiacas, aunque no todos los celiacos tienen o presentan el mismo grado de celiaquia.

Aunque es una enfermedad que puede manifestarse a lo largo de la vida y no desaparece, es un calvario en muchas ocasiones, lo que las personas con sospecha de celiaquia tienen que pasar hasta que se les diagnostica, sobretodo aquellas que no se pueden permitir la medicina de pago y tienen que viajar por los laberintos de la Seguridad Social.

Hoy en día, la celiaquia es una enfermedad genética muy conocida y por ello muchas marcas se han puesto la mano en el bolsillo y por interés o pura solidaridad, has decidido sacar a la venta alimentos libres de gluten que están recogidos en la lista que se presenta en FACE "Federación de Asociaciones de Celiacos de España" y que puedes visitar haciendo un solo clic. Por lo tanto, aunque tienen que huir de alimentos muy manufacturados, y con mil ojos a la hora de salir a cenar fuera de su casa, hoy en día es casi posible hacer una vida totalmente normal sin gluten.

Ya hemos comentado que tipo de enfermedad es y como se trata, ahora bien muchos son los adeptos a eliminar de su dieta alimentos con gluten sin disponer de un diagnostico positivo que afirme la existencia de dicha enfermedad, y hay que recordar que una dieta sin gluten no resulta nada aconsejable para la población en general que no padezca, por supuesto, enfermedad celiaca diagnosticada: por un lado por que complica notablemente las elecciones  de los alimentos sin reportar ningún beneficio poniendo a su vez la dieta en riesgo de desequilibrio y por otro por que algunas evidencias científicas afirman que podría resultar perjudicial para la salud.

Gwyneth Paltrow, la actriz que pasa su verano en Talavera, ha sacado un libro con una dieta sin gluten para todo el publico y la Asociación Británica de Dietética la ha tachado de "Una de las cinco peores dietas de 2014".

¿Pueden los celiacos hacer deportes de cardio?

Bueno, no existe incompatibilidad alguna entre la celiaquia y la practica del atletismo, solo que aquellos corredores que están diagnosticados debidamente por su medico especialista y resulten celiacos, deben encontrar otras fuentes de energía saludables de carbohidratos (la energía preferida de nuestro cuerpo).
Ocurre muy frecuentemente, eso sí, que uno de los problemas que genera esta patología es el problema de absorción de nutrientes, por ello este tipo de personas, deben estar alerta a la aparición de anemia, deficiencia de vitamina D o de calcio que se pueden paliar con una dieta rica en estos nutrientes o bien por suplementos supervisados medicamente.

También en referencia a mi anterior post, que se puede volver a leer sobre la Paleo Dieta, lo aconsejable es desatenderla, es un tipo de dieta que por su composición a muchos no les tiembla la mano a la hora de sugerirla en celiacos debido a su ausencia de alimentos con gluten, pero puedes leer los riegos aquí.


¡Un saludo!

YHASMINA

Paleodieta, una dieta sin fundamento

Se podría decir que la antítesis del vegetarianismo es la paleo dieta. Por lo tanto es de fácil deducción que es una dieta que presume de dar vía libre a los productos cárnicos como aquel que no quiere la cosa, fundamentándose de que en el periodo paleolítico, los hombres comíamos de esta manera.


La base esta en que según sus fundadores las personas que poblaban el planeta por aquellos años tenían menos enfermedades y aparecían menores casos de cáncer entre la población, claro que, también las personas tenían una esperanza de vida de 35 años, y no podían aspirar a alcanzar una edad suficiente como para morir de enfermedades que aparecen a lo largo de los años y por lo tanto, con la vejez.

Es automático solo con decir "hombre paleolítico" imaginarse a un ser robusto, fuerte y definido corriendo por las llanuras recorriendo bastos territorios en busca de su presa, frente al sedentario hombre del siglo XXI que aspira a correr para coger el autobús que le llevará a su oficina y que con un poco de suerte visitara su gimnasio tres o tal vez cuatro horas a la semana.

Puestos a comparar hemos de ver si realmente podemos adoptar la vida de un hombre paleolítico para observar si su dieta, al acompañarse de sus costumbres, hábitos y actividad física puede resultar mas o menos saludable y efectiva.

Por ejemplo, para ser un hombre del paleolítico y que el empacho respectivo de carne creara en ti el efecto que persigues también deberías de:

- Dormir en el suelo.
- Renunciar a la calefacción y vivir en cuevas o en algún campamento al aire libre.
- Vestir con pieles.
- Basar tu consumo de carne (base en tu nueva dieta) en los animales que vayas a cazar todos los días durante horas, a tu alrededor (como no vas a encontrar mamuts, puedes conformarte con perros, gatos y roedores que seguro serán mas abundantes en tu barrio).
- Ser tan activo físicamente como para recorrer grandes distancias en un d

Ciertamente, no creo que nadie se atreva a esto, pero es necesario saber que el hombre del paleolítico y el hombre actual no solo tienen su dieta diferente sino muchos factores mas.

¿Que opino de la paleo dieta?

Teniendo en cuenta que el consumo de carnes rojas puede incrementar el riesgo de mortalidad por todas las causas, promover el incremento de carnes en nuestra dieta no se respalda precisamente en el "concepto de precaución" por los motivos mencionados.

La paleo dieta promete incluso disminuciones del apetito, mejorar el colesterol, perdidas exitosas de peso, ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, cálculos renales, el cáncer y trastornos digestivos... y si estabas pensando que solo le hace falta prometer que "cura los granos" pues estas de suerte, también dice que cura el acné. Supongo que tales afirmaciones estarán ligadas a amplios estudios y lo cierto es que mientras sus promotores afirman que "esta respaldada por miles de estudios clínicos" la Asociación Española de Dietistas- Nutricionistas, no halló ningún estudio serio que sustente ninguna de las promesas y milagros antes citados. Su conclusión fue que "esta dieta es totalmente desaconsejable entre la población en general, inclusive deportistas".

Promocionar este tipo de dieta según yo misma, es una irresponsabilidad. Incluso por lo que se refiere a hidratación se ha de tener en cuenta de que la proteína cárnica requiere 26 veces mas agua que la proteína vegetal, y por desgracia la prohibición de legumbres y cereales se traduce en tener que ingerir mas productos cárnicos para cubrir las necesidades energéticas de nuestro cuerpo lo que afectara de manera negativa a las reservas musculares de nuestro cuerpo y, como no, en casos de atletas, a su rendimiento y también, como regalo, aumentado el riesgo de lesiones.

"De estas dietas cabe afirmar que tienen cosas buenas y originales, pero las buenas no son originales y las originales no son buenas."

¡Un saludo!






Yhasmina