Recargar después de entrenar o competir

Muchas veces terminar el entrenamiento o la competición y tirarse a la bartola, dedicarse a esperar y saludar a todo el mundo perdiendo un tiempo privilegiado, beberse hasta el agua de los geranios, tomarse de dos a tres cervezas, empezar con batidos de proteínas en carreras o entrenos relativamente cortos, y un largo etcétera con el fin de recuperar en un intento que se queda en intención, son algunos de los errores mas comunes y creencias erróneas que acontecen cada día y cada domingo de carrera. ¿Sabes como recuperar despues de un entreno o competición? ¡Sigue leyendo!

Parece mentira que ponemos mucho entusiasmo a la hora de comer bien antes de salir dejando un espacio

de horas y luego en distribuir bien la alimentación durante la prueba pero cuando terminamos si te he visto no me acuerdo. Y es que es justo aquí que debes mostrar especial interés cuando la sesion termina y mas especialmente si ha sido una sesion intensiva.

Las dos horas despues

Particularmente en este momento y en estos casos es PRIMORDIAL/ FUNDAMENTAL/ IMPORTANTÍSIMO (y una lista mas de todo terminado en -isimo) hacer una toma de hidratos de carbono en las dos primeras horas una vez has terminado la prueba o entrenamiento y siempre carbohidratos de alto índice glucémico, que son los que te van a ayudar a recuperar los depósitos de glucógeno lo antes posible. Los carbos simples son los que se trasforman en glucosa rápidamente una vez ingeridos.

Una vez recuperad@

Una vez termines de recuperarte lo normal es que lo notes en forma de hambre, y es aquí cuando debes tener especial cuidado. Haber perdido excesivo peso durante la prueba (la mayor parte es agua), no te da derecho a comer todo lo que quieras puesto que solo se van asimilar una cantidad determinada de carbohidratos, mientras que el resto pasara a formar parte del tejido adiposo. Y aunque el pulsometro te diga que has quemado 3000 calorías, la recuperación de los tejidos debe seguir un proceso.

Para que quede mas claro

La cuestión esta en recargarte entes de salir, tener energía durante el ejercicio y recuperar despues, por eso mismo es importante cómo distribuir los carbohidratos dependiendo del tipo que sean:

Antes del ejercicio - Carbos de bajo y moderado índice glucémico

Durante el ejercicio - Carbos de alto índiceglucémico

Despues del ejercicio - Alto índiceglucémico


Y ahora con esta información haz lo que quieras, pero que no se diga que nadie te lo había dicho.

Un saludo,

Yhasmina

Recargar después de entrenar o competir

Muchas veces terminar el entrenamiento o la competición y tirarse a la bartola, dedicarse a esperar y saludar a todo el mundo perdiendo un tiempo privilegiado, beberse hasta el agua de los geranios, tomarse de dos a tres cervezas, empezar con batidos de proteínas en carreras o entrenos relativamente cortos, y un largo etcétera con el fin de recuperar en un intento que se queda en intención, son algunos de los errores mas comunes y creencias erróneas que acontecen cada día y cada domingo de carrera. ¿Sabes como recuperar despues de un entreno o competición? ¡Sigue leyendo!

Parece mentira que ponemos mucho entusiasmo a la hora de comer bien antes de salir dejando un espacio

de horas y luego en distribuir bien la alimentación durante la prueba pero cuando terminamos si te he visto no me acuerdo. Y es que es justo aquí que debes mostrar especial interés cuando la sesion termina y mas especialmente si ha sido una sesion intensiva.

Las dos horas despues

Particularmente en este momento y en estos casos es PRIMORDIAL/ FUNDAMENTAL/ IMPORTANTÍSIMO (y una lista mas de todo terminado en -isimo) hacer una toma de hidratos de carbono en las dos primeras horas una vez has terminado la prueba o entrenamiento y siempre carbohidratos de alto índice glucémico, que son los que te van a ayudar a recuperar los depósitos de glucógeno lo antes posible. Los carbos simples son los que se trasforman en glucosa rápidamente una vez ingeridos.

Una vez recuperad@
Una vez termines de recuperarte lo normal es que lo notes en forma de hambre, y es aquí cuando debes tener especial cuidado. Haber perdido excesivo peso durante la prueba (la mayor parte es agua), no te da derecho a comer todo lo que quieras puesto que solo se van asimilar una cantidad determinada de carbohidratos, mientras que el resto pasara a formar parte del tejido adiposo. Y aunque el pulsometro te diga que has quemado 3000 calorías, la recuperación de los tejidos debe seguir un proceso.

Para que quede mas claro
La cuestión esta en recargarte entes de salir, tener energía durante el ejercicio y recuperar despues, por eso mismo es importante cómo distribuir los carbohidratos dependiendo del tipo que sean:

Antes del ejercicio - Carbos de bajo y moderado índice glucémico

Durante el ejercicio - Carbos de alto índiceglucémico

Despues del ejercicio - Alto índiceglucémico


Y ahora con esta información haz lo que quieras, pero que no se diga que nadie te lo había dicho.

Un saludo,

Yhasmina

Batallar contra la "adicción al chocolate"

¿Podemos ser adict@s al chocolate? Muchas veces el problema de nuestro peso, entre otros, es un consumo excesivo de este producto. ¿Se puede combatir esta adicción? ¡Sí y no! Y te lo dice una que cuando era una niña, olía la Nocilla aunque su madre la escondiera en una caja fuerte y se la zampaba a cucharadas soperas. ¡Sigue leyendo!

¿Puede una mujer ser verdaderamente adicta al chocolate?

Y ahora hablo de mujeres ya que son las que decididamente se confiesan "chocoadictas". La
chocoadictas comparten, según un estudio realizado en Escocia, rasgos comunes con otro tipo de adictos de verdad a otras sustancias varias, y es que consumen una cantidad excesiva de chocolates y esto les acarrea sus problemas.

Sin embargo, las sufridoras de esta adicción, no sufren periodos de abstinencia como tal cuando se les niega su consumo. Por tanto, otros especialistas opinan que en realidad no se las puede declarar abiertamente "adictas".

Adictas o no (el debate esta abierto), a veces, sentimos un ansia terrible de consumirlo.

¿Por que en concreto las mujeres?

Ciertos estudios indican que, así como las mujeres quieren (por lo general) ese dulce más que cualquier otro alimento, los hombres por su parte sienten mas deseo por los filetes, los saladitos, las hamburguesas y otros alimentos con proteínas.

Las mujeres necesitamos comer chocolate cuando ciertas sustancias neuroquímicas que nos hacen sentir bien registran unos niveles mas bajos de lo normal, asi como tambien sucederia con las hormonas sexuales femeninas, el estrógeno y la progesterona, tal como señala Debra Waterhouse, nutróloga de California y autora del libro "Why Women Need Chocolate" (Por que las mujeres necesitan comer chocolate).

Tal vez esto te explique el porqué tenemos más ansia de comer chocolate que los hombres y el motivo por el cual ese deseo varia en función de nuestros ciclos menstruales, y es que al ingerir este dulce se elevan los niveles de las sustancias neuroquímicas que necesitamos para mejorar nuestro estado de ánimo.

Ahora bien, si bien comer chocolate es placentero, una cantidad excesiva de este podría acarrearte también problemas, aunque por lo general el sobrepeso y la obesidad no va asociada a un exceso de consumo de azucares, exclusivamente, sino también de grasas y carbohidratos que no van acompañados de una actividad física suficiente para quemar.

¿Como dominar el ansia?

Realmente no hay una táctica única que le sirva a todo el mundo, pero dependiendo de la persona y
sus circunstancias y carácter, pueden funcionar algunas de las siguientes:

1. Aplaza la ansiedad.

Esta es una táctica que much@s habreis ya trabajado conmigo, ya que muchas veces resulta útil. Algo tan simple como dejar para luego la ansiedad en un espacio de tiempo definido. Si te pilla la ansiedad por el dulce o cualquier cosa que sepas que no es que te convenga demasiado, bebe un vaso de agua y espera 15 minutos, muchas veces apaciguando la sed esta ansiedad desaparece, y pasados estos 15 minutos pregúntate si realmente quieres tomar este producto o no.

2. Sustitúyelo.

Las costumbres y/o adicciones, muy comúnmente, según mi experiencia y sino también agradeceré la rectificación de un psicólogo o psiquiatra, no desaparecen, sino que son sustituidas. Y en el caso del chocolate lo mejor es si te pilla el ansia tomes una pieza de fruta o una ensalada y luego pensar si realmente ahora, en ese momento, después de eso, sigue apeteciendote igual.

3. Comer un poco.

Compra chocolate negro en lugar del de leche y come un gajo, acto seguido sal de la cocina, vete a pasear, a leer un libro entretenido, a pintar un cuadro, a hacer punto, al cine o llama a una amig@.

4. Busca otras delicias.

Si te pilla ponte un caramelo sin azúcar en la boca .

Y ahora con esta información haz lo que quieras, pero que no se diga que nadie te lo había dicho.

Un saludo,

Yhasmina

Batallar contra la "adicción al chocolate"

¿Podemos ser adict@s al chocolate? Muchas veces el problema de nuestro peso, entre otros, es un consumo excesivo de este producto. ¿Se puede combatir esta adicción? ¡Sí y no! Y te lo dice una que cuando era una niña, olía la Nocilla aunque su madre la escondiera en una caja fuerte y se la zampaba a cucharadas soperas. ¡Sigue leyendo!

¿Puede una mujer ser verdaderamente adicta al chocolate?

Y ahora hablo de mujeres ya que son las que decididamente se confiesan "chocoadictas". La
chocoadictas comparten, según un estudio realizado en Escocia, rasgos comunes con otro tipo de adictos de verdad, y es que consumen una cantidad excesiva de chocolates y esto les acarrea sus problemas.

Sin embargo, las sufridoras de esta adicción, no sufren periodos de abstinencia como tal cuando se les niega su consumo. Por tanto, otros especialistas opinan que en realidad no se las puede declarar abiertamente "adictas".

Adictas o no (el debate esta abierto), a veces, sentimos un ansia terrible de consumirlo.

¿Por que en concreto las mujeres?

Ciertos estudios indican que, así como las mujeres quieren (por lo general) ese dulce más que cualquier otro alimento, los hombres por su parte sienten mas deseo por los filetes, los saladitos, las hamburguesas y otros alimentos con proteínas.

Las mujeres necesitamos comes chocolate cuando ciertas sustancias neuroquímicas que nos hacen sentir bien registran unos niveles mas bajos de lo normal, asi como tambien sucederia con las hormonas sexuales femeninas, el estrógeno y la progesterona, tal como señala Debra Waterhouse, nutróloga de California y autora del libro "Why Women Need Chocolate" (Por que las mujeres necesitan comer chocolate).

Tal vez esto te explique el porqué tenemos más ansia de comer chocolate que los hombres y el motivo por el cual ese deseo varia en función de nuestros ciclos menstruales, y es que al ingerir este dulce se elevan los niveles de las sustancias neuroquímicas que necesitamos para mejorar nuestro estado de animo.

Ahora bien, si bien comer chocolate es placentero, una cantidad excesiva de este podría acarrearte también problemas, aunque por lo general el sobrepeso y la obesidad no va asociada a un exceso de consumo de azucares, exclusivamente, sino también de grasas y carbohidratos que no van acompañados de una actividad física suficiente para quemar.

¿Como dominar el ansia?

Realmente no hay una táctica única que le sirva a todo el mundo, pero dependiendo de la persona y
sus circunstancias y carácter, pueden funcionas algunas de las siguientes:

1. Aplaza la ansiedad.

Esta es una táctica que much@s habrei ya trabajado conmigo, ya que muchas veces resulta útil. Algo tan simple como dejar para luego la ansiedad en un espacio de tiempo definido. Si te pilla la ansiedad por el dulce o cualquier cosa que sepas que no es que te convenga demasiado, bebe un vaso de agua y espera 15 minutos, muchas veces apaciguando la sed esta ansiedad desaparece, y pasados estos 15 minutos pregúntate si realmente quieres tomar este producto o no.

2. Sustitúyelo.

Las costumbres y/o adicciones, muy comúnmente, según mi experiencia y sino también agradeceré la rectificación de un psicólogo o psiquiatra, no desaparecen, sino que son sustituidas. Y en el caso del chocolate lo mejor es si te pilla el ansia tomas una pieza de fruta o una ensalada y luego pensar si realmente ahora, en ese momento, después de eso, sigue apeteciendote igual.

3. Comer un poco.

Compra chocolate negro en lugar del de leche y come un gajo, acto seguido sal de la cocina, vete a pasear, a leer un libro entretenido, a pintar un cuadro, a hacer punto, al cine o llama a una amig@.

4. Busca otras delicias.

Si te pilla ponte un caramelo en la boca sin azúcar.

Y ahora con esta información haz lo que quieras, pero que no se diga que nadie te lo había dicho.

Un saludo,

Yhasmina

Sale el sol, pero aún así nos falta vitamina D

Casi se puede decir que a la que sale el sol en este país, ponerse morenit@ se convierte en casi una obsesión, pero aún así, el 87% de los mayores de 65 años padece insuficiencia de vitamina D, vitamina que procede fundamentalmente de los rayos solares y la ingesta de ciertos alimentos. Aunque no entres en ese grupo por la edad, tampoco estas exsent@. ¿Quieres saber donde esta el misterio? ¡Sigue leyendo!

Según Jordi Salas-Salvadó, catedrático en la Universidad Rovira y Virgili de Tarragona (URV), "El déficit de vitamina D puede provocar un aumento de riesgo a desarrollar determinadas enfermedades como, por ejemplo, cáncer, diabetes, hipertensión, esclerosis múltiple y patologias cardiovasculares entre otras".


¿Porqué nos falta vitamina D?

La mayor parte de esta vitamina se obtiene a partir de los rayos solares. Para que el organismo pueda aprovechar y asimilar la vitamina D es necesaria la energía que nos aporta el sol. De hecho resulta recomendable UNA PRUDENTE EXPOSICIÓN solar diaria. No obstante, a pesar del importante número de horas de sol al año que hay en España, los últimos estudios realizados han mostrado que hasta el 87% de los españoles mayores de 65 años tiene insuficiencia de vitamina D, debido a:

- La falta de exposición al sol.

- La poca ingesta de alimentos ricos en esta vitamina.

- La inadecuada absorción de esta por parte del intestino.

- La presencia de obesidad o sobrepeso.

¿Cuáles son las funciones de esta vitamina?

Son las siguientes:

- Mantiene los niveles de calcio y fósforo del cuerpo.

- Regula el paso de calcio a los huesos. Es decir, estimula la absorción de calcio y fósforo de los alimentos en el intestino delgado.

- Incrementa en el riñón la reabsorción de calcio y fósforo.

- Ayuda a un funcionamiento normal del sistema inmunitario y a prevenir infecciones.

- Mantiene la función muscular normal.

Lo que pasa si nos falta....

La ingesta inadecuada de vitamina D y calcio durante la infancia y adolescencia puede provocar raquitismo, mientras que en edades adultas puede provocar osteomalacia y osteoporosis.

Se deficiencia también te podría ocasionar una hipocalcemia, que se traduce en bajas concentraciones de calcio en la sangre.

Un apunte....

Se ha comprobado que el calcio, junto con la vitamina D, ayudan a curar fracturas oseas debidas a la osteoporosis y reducen el riesgo de fracturas de huesos.

Personas en riesgo

. Bebés que solo reciben leche materna

. Bebés prematuros o de bajo peso al nacer

. Personas mayores

. Personas con patologias hepáticas, renales o con absorción de grasa deficiente.

. Vegetarianos

. Alcohólicos

. Personas con sobrepeso u obesas

. Personas confinadas en su hogar o con tendencia al sedentarismo

Las recomendaciones...

1. Sol

El cuerpo produce vitamina D cuando se expone directamente al sol. La recomendación es de 10 a 15 minutos tres veces a la semana, con eso es suficiente y siempre con una adecuada protección solar.

2. Alimentación

Hay alimentos que son necesarios en tu dieta, algunos son:

. Pescado azul ( atún, salmón. sardina,...)

. Margarina

. Huevos

. Leche y derivados

. Aceite de hígado de pescado

Pero ojito con los suplementarios...

Ahora no vayáis a la farmacia a buscar "pastillitas", con estas dos cosas anteriores bien hechas es mas que suficiente a no ser que un facultativo considere necesario por otros factores alternos que debas tomar algún tipo de suplemento de esta vitamina, ya que un exceso de ella podría causarte problemas como:

- Depósitos de calcio en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones.

- Confusión y desorientación

- Daño en los riñones

- Cálculos renales

- Nauseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y perdida de peso.

Y ahora con esta información haz lo que quieras, pero que no se diga que nadie te lo había dicho.

Un saludo,

Yhasmina

11 falsos mitos sobre la alimentación

Esta no es mas que una mínima recopilación de algunos de los mitos que envuelven a los usuarios y que son obviamente erróneos. ¿Quieres saber mas? ¡Sigue leyendo!

Mito 1. No hay que comer nada mas allá de las 18:00 horas.

No sería una respuesta certera a no ser que seas inglés y te acuestes a las 20:00. De hecho como bien puedes ver en el apartado de "verdad" hay que cenar y dejar un espacio de tiempo de tres horas máximo antes de acostarte para, eso sí, facilitar la digestión y garantizar un descanso de calidad. Si lo que haces es directamente practicar el ayuno a partir de las 18:00 debes saber que te entrara hambre en mitad de la noche, desparecerá el sueño y te levantaras hacia la nevera en busca de algo que picar. 

Mito 2. El mejor es el pan de centeno.

Si hablamos de calorías (relación con tema peso), el pan de centeno es igual al pan de toda la vida, el de trigo. Si hablamos de lo que es más conveniente nutricionalmente, siempre es mejor cuanto menos, que el pan contenga semillas o bien que sea integral. El motivo no es el peso sino que te aportara mas propiedades el integral que el blanco.

Mito 3. El sushi, pescado crudo, no pasa nada.

No hay mucho mas que objetar.

Mito 4. El chocolate, culpable de peso.

Como todo en la vida es cuestión de frecuencia y cantidad. Podrás ver en la imagen que en el lado oscuro esta la tableta entera y en el lado bueno solo un pedacito. Saca tus propias conclusiones y es que un gajo al día o dos de chocolate negro no te van a hacer ningún mal, una tableta o media ya empezaría a ser un posible causante del problema peso.

Mito 5.Comer menos te adelgaza.

Lo único que consigues adelgazar comiendo menos es tu paciencia, tu masa muscular, tu rendimiento diario, la nevera cada vez que la atracas en busca de comida y tu metabolismo.

Muchas veces me preguntan como pueden estar perdiendo peso comiendo mas de lo que comían antes, la respuesta es fácil, tienes suficiente energíapara un desempeño diario adecuado y un rendimiento deportivo óptimo que también te ayuda a aumentar tu masa muscular y a quemar esos quilos de mas, por otra parte nunca padeces ansiedad, te sientas a comer con apetito pero no con voracidad y por otra parte, comer 5 veces te asegura la no perdida de masa muscular.

Mito 6.Necesito 2 litros de agua al día.

TENEMOS QUE BEBER AGUA A DIARIO, pero aun así no todo el mundo necesita forzosamente la misma cantidad al día, no es la misma cantidad para un chico de 20 años de 1'80 de altura, de complexión grande, con 15 horas de deporte semanal, que para una chica de 1'50 de altura, complexión pequeña, sedentaria y con 36 años. Cada uno necesita unos aportes mínimos diferentes. Aun así tienes la capacidad (a no ser que tengas alguna afección que te lo impida) de sentir la sensación de sed, como para saber si necesitas beber o no, eso si, no es recomendable esperar a sentirla, ya que es entonces cuando ya te estas empezando a deshidratar. 

También hay factores externos como el clima que nos incitan a beber mas de lo normal o menos.

Mito 7. Nunca consumir grasas.

Hay que consumir grasas, puesto que también las necesitamos, solo que estas tienen que estar presentes en nuestra dieta dentro de unos valores específicos para que no pasen a ser un problema. Además no todas las grasas son igualmente perjudiciales, solo es cuestión de cantidad.

Mito 8.El aceite de oliva es bajo en calorías.

Mito 9. Los carbos, los malos de la peli.

Durante mucho tiempo se ha cualificado a los carbohidratos por los malos, aquello que no nos beneficia, aquello que nos engorda, bueno, pues justamente estos carbohidratos son aquello que tiene que estar entre un 50- 60% en tu dieta para que tengas esa energía. Ahora bien, no todos son iguales, los complejos serian los buenos y los simples serian los malos, aquellos que sí debes evitar.

Mito 10. El azúcar moreno es mejor.

Calóricamente los dos son iguales, eso si uno no esta tan refinado como el otro. Ahora bien, ten en cuanta que muchas empresas azucareras, lo que hacen es lanzar su mismo azúcar blanco con colorante al mercado con un precio igual o superior a su versión blanca, informate bien del tipo de azúcar que compras.

Mito 11.Sólo se quema en el gimnasio.

 

Gastas calorías hasta para respirar, también pasando la mopa e incluso durmiendo, no obstante tener una vida activa (deportivamente hablando) es necesario para un estilo de vida saludable. No hace falta que vayas al gimnasio, puedes ejercitarte al aire libre, con 30 minutos al día seria suficiente, nadie te pide que te entrenes para un ultra tampoco, sencillamente con que andes a ritmo que te obligue a sudar un poco ya cuenta.

Y ahora con esta información haz lo que quieras, pero que no se diga que nadie te lo había dicho.

Un saludo,

Yhasmina

Las dietas alcalinas contra el cáncer (también deportistas)

Cuando alguien nuevo entra por la puerta te puede entrar de cuatro maneras diferentes ( desesperado, esperando que le confirmes lo que ya sabe o cree que sabe sobre cómo comer, entusiasmado y abierto a todo o con miles de preguntas y la visita se convierte en el "Un, dos, tres, responda otra vez") En todos ellos aparecen preguntas sobre otras dietas que han oído por ahí o leído quien sobe donde de Internet, la dieta macrobiótica, la energética, la del grupo sanguíneo, y un laaaaargo infinito de etcétera. Pero hace días que diversas personas entre ellas deportistas, me preguntan por las dietas alcalinas. ¿Que son? ¡Sigue leyendo!

La dieta alcalina o alcalinizante...

es una dieta sencilla en su forma, se reduce básicamente en que los alimentos acidificantes se evitan mientras que se pueden consumir a su aire y libremente los alimentos de tipo alcalinizante (hecho que no tiene en cuenta ni nada que ver con tu genética y tampoco en caso de ser un deportista, tampoco con tu entreno diario).

El fundamente de la dieta gira entorno a que ciertos alimentos pueden afectas a la acidez del sistema digestivo, de la orina y/o de la sangre. Según lo que van diciendo sus promotores, nuestra alimentación debe reflejar el nivel de pH de la sangre, que suele oscilar entre 7,35 y 7,45 (es apenas alcalina) y sí, la sangre también tiene pH, no solo va con los geles de baño, si no sabes que es el pH puede saberlo aquí.



Los alimentos

Los alcalinos serian por ejemplo frutas frescas y verduras crudas, que mejorarían la salud y también el rendimiento atlético.

Los ácidos que son los productos animales, los cereales, las legumbres y otras semillas y que son los que supuestamente nos acercarían al cáncer y a la derrota deportiva.

Pensemos....

El estomago es tan ácido que ningún alimento cambia su pH de manera relevante. Ni las frutas cítricas ni el vinagre alteran tampoco su acidez, y como consecuencia todos los alimentos que pasan del estomago hacia el intestino son alimentos ácidos. Al llegar al intestino, la secreción del pancreas que son básicas, neutralizan los ácidos del estomago, así que ninguna secreción dietética afecta al pH del tubo digestivo.

En cuanto al cáncer de afirma (erróneamente) que modificar el pH de la sangre previene el cáncer debido a que esa alteración impediría a las células cancerosas sobrevivir. No obstante, cualquier mínima modificación del pH de la sangre afectaría a todas las células del ser humano, cancerígenas o no, y ello y ello causaría graves enfermedades, e incluso la muerte.

La verdad de la historia

Lo cierto es que la alimentación no altera o más mínimo el pH de la sangre, tal como señala el Amercian Institute for Cancer Research.
Ningún estudio en humanos, ningún consenso nacional o internacional avalan la supuesta efectividad de este planteamiento dietético para mejorar ni prevenir ni el exceso de peso, ni las enfermedades de corazón, ni la diabetes, ni la artrosis ni ninguna patologia ni tampoco tu rendimiento deportivo.

Conclusión

Esta teoría es oscura cuanto menos. De hecho es un sinsentido con un final, eso sí, predecible: empeoramiento de la salud y también de la respuesta de nuestros musculos al esfuerzo.








        Y ahora con esta información haz lo que quieras, pero que no se diga que nadie te    
                                                                   lo había dicho.





Un saludo,

Yhasmina